My Plate (Benim tabağım) Modeli araştırmalar sonucu en doğru beslenme şekli olarak kabul edilen ve en çok sevilen beslenme modelidir. Amerika’da ortaya çıkan ve dünyanın bir çok yerinde benimsenen bu yöntem ülkemizde 2016 yılında Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi’ne de alınarak düzenlenmiştir. Bu yöntem her öğünde, her besin grubundan dengeli bir şekilde yiyerek, sağlığınızı korumanızı amaçlamıştır. Dünyada obezite oranı gittikçe artarken ülkemizde de yöresel olarak beslenme şekillerine göre hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Uzmanlar bu beslenme modelini ”Gebelikte Benim Tabağım” şeklinde düzenlemişler. Benim çok sevdiğim ve hayatımda uygulamaya çalıştığım bu yöntem, dilerim hamileliğiniz ve tüm hayatınız boyunca size de yol gösterir.
Gelin şimdi bu modeli birlikte inceleyim…
MY PLATE
Hamilelikte beslenme şekliniz, hamileliğe nasıl bir kilo ile başladığınızla çok alakalıdır. BKİ’ye (Beden Kitle İndeksi) göre normal değerlerde bir kiloya sahipseniz yukarıda gördüğünüz modeldeki porsiyonların üst sınırında bile yemenizde sakınca yoktur. Fakat hamileliğe kilolu başladıysanız, porsiyon sayınız en az düzeyde olmalıdır.
EKMEK VE TAHILLAR
4-7 Porsiyon arasında değişen ekmek ve tahıl grubu tüketimine; ekmek, çorba, makarna,bulgur, buğday ve pirinç girmektedir.
1 porsiyon= 1 kase çorba- 1 dilimi ekmek -4 yemek kaşığı bulgur şeklindedir.
Yani bir gün boyunca sabah öğlen ve akşam toplam 3 dilim ekmek yemeniz, 3 porsiyon tüketmiş olduğunuz anlamına gelir. Öğlen yediğiniz bir kase çorba, akşam yediğiniz bir tabak pilav ile toplamda 5 porsiyon ekmek ve tahıl grubu tüketmiş olursunuz.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Günlük tüketim miktarı 2-3 porsiyon olan süt ve süt ürünleri, sağlıklı ve doğal olan ürünler ile yapılmalıdır. Süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir süt ürünleri grubundandır.
1 porsiyon= 1 su bardağı süt-1 su bardağı yoğurt- 1 kibrit kutusu kadar peynir anlamına gelir.
Sabah yediğiniz bir dilim peynir, öğlen yediğiniz bir kase yoğurt ve akşam içtiğiniz bir bardak süt 3 porsiyon anlamına gelir. Ve günlük kalsiyum ihtiyacı için yeterlidir.
ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL, KABUKLU KURUYEMİŞLER
Bu grubun da günlük tüketim miktarı 2-3 porsiyondur. Et, balık, tavuk,yumurta, ceviz, fındık, badem ve tüm kurubaklagiller bu gruba girmektedir.
1 porsiyon= 3 köfte-2 yumurta-5-6 yemek kaşığı kurubaklagil- bir avuç fındık anlamına gelir.
Sabah kahvaltıda 2 yumurta, öğlen yediğiniz 3 köfte ve akşam yediğiniz 5-6 yemek kaşığı kurubaklağil 3 porsiyonu tamamlamanız için yeterlidir. Ara öğünlerde de kabuklu yemiş tüketimi yapılabilir.
MEYVELER
Günlük tüketimi 2-3 porsiyondur.
1 porsiyon0n= 1 adet elma-1 adet muz-15 üzüm- 1 incir şeklindedir.
Meyveler masum görünen besinler olmasına rağmen, şeker oranının fazla olması kan şekerinde ani değişikliklere sebep olabilir.Hamilelik diyabeti olan bayanların meyve tüketimene ekstra dikkat etmesi gerekir.
SEBZELER
Günlük tüketimi 2-3 porsiyondur.
1 porsiyon= 5-6 yemek kaşığı sebze yemeğine karşılık gelir. Salata tüketimide, üzerine zeytinyağı eklendiğinde sebze yemeği yerine geçer. Bir öğünde sadece salata tüketebilir, içine et ürünü ve kuruyemiş ekleyerek 3 farklı öğünden toplam 3 porsiyon yemek yemiş olursunuz.
Tüm bunlar insanın gözüne çok teorik gelsede, kilo kontrolü yapamayarak diyetisyene giden bir çok insanın karşısına çıkan beslenme şekli budur. Gebelikteki tek fark öğünlerin ve porsiyonların biraz daha fazla olmasıdır.
Hamilelikte beslenme, bebeğiniz ve sizin geleceğiniz için çok önemlidir. Vücuttaki ödemin artması bile fazla tuz yada şeker tüketimiyle alakalıdır. Yapılan birçok araştırma, beslenmenin insan psikolojisi üzerinde de olumlu ve olumsuz etkileri olduğunu gösterir. Özellikle fazla şeker tüketimi ve tatlı yeme isteği, fiziksel ve psikolojik olarak insanları olumsuz yönde etkilemektedir.
Sizin beslenme şekliniz, ilerde bebeğinizin beslenme şeklini belirleyecektir.
Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı beslenmeyi tercih edin, benim tabağım modelini benimseyin…
Tüm bu konuştuklarımızın ışığında, sağlıklı bir haftaya merhaba demeniz dileğimle …